Подтягивания на перекладине: тренируемся технично и без ошибок

Многие спортсмены сталкиваются с подобной проблемой – результат в подтягиваниях на перекладине остановился и никак не хочет сдвигаться с мертвой точки. При этом нередко стабильно идет прогресс в других упражнениях, но подтягивания на перекладине «не хотят» увеличиваться, что бы ты ни делал.  Я постараюсь разобрать самые распространенные ошибки при построении тренировочного плана этого непростого движения, которые мне приходилось наблюдать у других спортсменов, а также, с которыми я сталкивался лично.

Неверный расчет прогрессии нагрузок

Большинство спортсменов тренируют отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине по одной и той же схеме. Конечно, они работают с разным весом, используют разные подсобные упражнения, но основа – количество повторений, подходов и темп прогрессии нагрузок – одинаковая.

Это в корне неверно! Несмотря на то, что в данных движениях задействованы практически одни и те же группы мышц (те, что в подтягиваниях выполняют двигательную функцию, в отжиманиях – стабилизаторы, и наоборот), эти движения имеют существенное отличие, с которым нельзя не считаться – амплитуда движения. При выполнении подтягиваний на перекладине наше тело преодолевает расстояние, примерно в два раза превышающее амплитуду отжиманий на брусьях!

Отсюда следует, что, выполняя одно подтягивание на перекладине, вы прикладываете в два раза больше усилий, чем при одном отжимании (КПД в учет не берем). Соответственно, при одинаковом увеличении веса дополнительного отягощения нагрузка в подтягиваниях на перекладине увеличивается значительно сильнее. Как Вы могли уже догадаться, если результат в отжиманиях растет, а в подтягиваниях нет, решение может быть очевидным – увеличивайте вес на поясе, или количество повторений в два раза медленней! Да, в таком случае Вы, возможно, попрощаетесь с надеждой выполнить желаемый норматив на предстоящих соревнованиях либо просто дойти до определенного веса в определенный срок, но зато Вы увеличите вероятность вообще это сделать (снижая вероятность застоя и риск получения травм). Тише едешь – дальше будешь, как говорится.

Однако может возникнуть вопрос: «Но раньше же удавалось увеличивать результат в этом темпе! Почему сейчас не выходит?». Причиной этому является, как ни странно, повышение Вашего уровня. Новички могут прибавить более 10 кг в отдельном движении за месяц, но это не значит, что за год они прибавят 120 кг. В то же время мировым рекордсменам не всегда удается за год наработать +1 кг к результату. Соответственно, и программа с повышением уровня спортсмена должна меняться, опираясь на то, что мы имеем сейчас, а не на то, что когда-то сработало. Старайтесь смотреть на вещи объективно и не ставить непосильных задач.

Нерационально подобранные подсобные упражнения

Данная часть статьи рассчитана на спортсменов, уже имеющих определенную физическую и техническую базу в тренировках такого упражнения, как подтягивания на перекладине. Если уровень Вашей подготовки не позволяет выполнять приведенные ниже упражнения после выполнения основной тренировки, сосредоточьтесь на наработке тренировочных объемов, не отвлекаясь на подсобку. У Вас еще все впереди!

Прежде всего хочу отметить, что подсобные упражнения – сугубо индивидуальная составляющая тренировочного процесса. Нет каких-то абсолютно рабочих упражнений, гарантированно увеличивающих результат, так же, как и нет полностью бесполезных. Однако, включая какие-либо упражнения в тренировочный план, не стоит забывать об его основной задаче – увеличении результата в соревновательном движении.

Нередко я наблюдал такую картину, как спортсмен, завершив подтягивания с дополнительным весом, приступал к подъемам на бицепс с большими весами или выполнял тягу вертикального блока. Возможно, это имеет смысл с точки зрения культуризма, но увеличению силовых показателей это лишь помешает. В процессе подтягиваний на перекладине бицепс и так получает достаточную нагрузку. Если его дополнительно нагружать не менее тяжелыми подъемами штанги или гантелей, это лишь затруднит процесс восстановления. А тяга вертикального блока – это и есть подтягивания, только упрощенные. Соответственно, данное упражнение будет эффективно лишь для новичков, которые только учатся подтягиваться. Если же вы можете выполнить хотя бы 5 подтягиваний на перекладине без раскачки, двойных движений и перекосах в локтях, советую Вам вообще забыть об этом упражнении. Так какие же упражнения пригодны в качестве подсобки?

Для начала давайте разберемся, для чего вообще они нужны:

• для проработки слабых сторон соревновательного движения;
• для улучшения техники выполнения упражнения;
• для разнообразия тренировочного процесса (что тоже немаловажно).

Теперь подробнее о слабых местах:

В подтягиваниях на перекладине можно выделить 4 основных проблемы:

• слабый старт;
• остановка в середине движения;
• остановка в завершающей фазе;
• проблема в стабилизации движения (хват, кисти, локти, плечи).

Слабый старт

При слабом старте необходимо улучшить способность максимально разгоняться из неподвижного положения. Для этого стоит включить более динамичные упражнения, но при этом близкие по траектории движения, такие как:

• выходы на перекладине;
• подтягивание на перекладине с хлопком или сменой хвата в верхней точке;
• подтягивание на перекладине до груди или живота.

Стоит отметить, что каждое повторение стоит выполнять из неподвижного положения, максимально исключив старт за счет инерции. Так будет сложнее, но это будет работать.

Остановка в середине движения

Остановка в середине движения может происходить по 2-м причинам:

• Слабый бицепс – это как раз тот случай, когда имеет смысл включить подъем штанги на бицепс. Использовать при этом штангу с прямым грифом и работать в траектории, максимально схожей с траекторией подтягиваний, делая акцент на участке движения, в котором и происходит застревание. Не нужно стремиться изолировать бицепс и проработать исключительно его. Соответственно, о скамье Скотта также не может быть и речи. Акцент в тренировке стоит делать на движение, а не мышцы. За рекордами гнаться тоже не стоит. Подсобка – она на то и подсобка.
• Неверно заданная траектория движения. Подтягивания на перекладине – движение с дугообразной траекторией. Если посмотреть на это движение сбоку, можно заметить, что в исходном положении спортсмен находится строго под перекладиной, затем начинает от нее отдаляться в горизонтальной плоскости, а в верху – возвращается назад к перекладине. В момент отдаления от перекладины образуется своего рода рычаг, повышающий нагрузку на плечевые и локтевые суставы. Мы можем этого не осознавать, но тело это «понимает» и при большой нагрузке либо усталости может неосознанно изменить траекторию движения на более безопасную, зачастую оказываясь в положении, из которого невозможно завершить движение в силу строения суставов (здоровье организму всегда будет дороже спортивного результата). В данном случае следует включить, опять же, выходы на 2, траектория движения которых проходит еще дальше от турника. Таким образом, мы подготовим суставы и мышцы стабилизаторы к данному виду нагрузок и лучше поймем само движение. Также имеет смысл перестроить тренировочный план: уменьшить вес, но увеличить количество повторений. Помимо этого, следует отработать технику, выполняя упражнение медленно (не меньше 3-х секунд — подъем и 3-х секунд — опускание) и без отягощения, наблюдая, в какой фазе движения возникает дискомфорт, стараясь это исправить корректировкой траектории.

Остановка в завершающей фазе

С остановкой в завершающей фазе упражнения все немного сложнее, поскольку она происходит в большинстве из-за недостатка общей силы спортсмена. «Застревание» может сопровождаться головокружением, потемнением или «звездочками» в глазах, незначительной головной болью.

Если хотя бы один из вышеперечисленных симптомов присутствует – необходимо включить в тренировочный процесс бег и приседания. Сердечная мышца – самая главная в нашем организме, и именно от ее состояния во многом зависят силовые показатели. Какими бы сильными не были Ваши мышцы, если в них не поступает достаточно крови, они не смогут проявить себя полноценно. Также стоит внести изменения в тренировочном плане, как я писал выше – снизить вес, но увеличить количество повторений. Если же застревание в верхней точке происходит с легким или средним весом на заключительном повторении – просто не делайте это повторение. Наша задача привыкать к нагрузке, а не испытывать себя на прочность.

В случае, если перечисленных ранее тревожных признаков не наблюдается, и сердечно-сосудистая система справляется с данной нагрузкой, тем не менее, проблема преодолеть заключительные несколько сантиметров остается актуальной, возможно, проблема в недостатке энергообеспечения рабочих мышечных групп. Решение данной проблемы самое простое из вышеперечисленных – увеличение креатина, поступающего с пищей. В первую очередь из естественных источников: сельдь, говядина, свинина, лосось, а также дополнить «загрузку» креатином посредством добавок.

Проблемы стабилизации движения

Наверное, каждый из Вас хоть раз слышал: «Сила не в мышцах, а в сухожилиях». Несмотря на то, что данное высказывание в корне неверно, в нем есть доля правды. Почему неверно? Сухожилия сами по себе не проявляют силу никаким образом. Они не сокращаются и не совершают работу, а лишь передают движение, вызванное мышечным сокращением, на кости или, наоборот, — силу тяжести, действующую на осевой скелет, на мышцы.

Какое же влияние они оказывают на силовые показатели? У каждого движения человеческого тела имеется КПД (коэффициент полезного действия – соотношение совершенной работы к затраченной энергии), причем ни в одном движении он даже не близок к 100% (у ходьбы всего лишь около 11%). В подтягивании его величина напрямую зависит от стабилизации суставов: плечевых, локтевых, запястий и пальцев. При недостаточной жесткости в любом из них силы, направленные на подъем тела, частично теряются, тем самым уменьшая результат. Более того, недостаток силы хвата, к примеру, и вовсе может оказаться «непреодолимым барьером». Если Ваши мышцы достаточно развиты, чтобы тянуть дополнительный вес, скажем, в 70 кг, но удержать себя Вы можете лишь с весом 50 кг, это и будет Ваш «потолок».

В процессе стабилизации есть, опять же, две составляющие: физическая и техническая. Сперва расскажу о распространенных технических ошибках. Разберем движение отдельных суставов снизу вверх, начиная с плеч.

Многие спортсмены начинают подтягивания на перекладине из расслабленного положения (его еще называют пассивным висом). В таком положении грудные и дельтовидные мышцы расслаблены и растянуты, плечи находятся на уровне уха спортсмена. Если Ваша задача подтянуться как можно больше повторений, такое положение оправдано и подходит для отдыха в нижней позиции. Но если цель – взять большой вес, не надо жалеть сил! Чем больше сил мы потратим на стабилизацию, тем меньше потребуется для подъема. Кроме того, в растянутом состоянии мышцы, вероятность получения травмы значительно выше, чем в сокращенном. Не давайте плечам уйти ни вверх, ни в стороны, напрягите грудные мышцы. Ваше тело должно быть единой конструкцией с того момента, как Вы повисли на перекладине, а не после команды «Старт».

*Теперь о локтях, точнее о чрезмерном разведении локтей в стороны

Долго объяснять не буду, просто возьмите за правило: локоть должен «смотреть» в направлении, противоположном направлению движения. Двигаемся вверх – локоть направлен вниз. Двигаемся вверх и вперед (при заведении подбородка за перекладину) – локоть направлен вниз и назад. Любое отклонение от этой траектории смещает нагрузку с более сильной спины, на менее сильный бицепс и дельтовидные.

*Кисти

При принятии стартового положения можно отметить следующую особенность: опытные спортсмены уделяют больше внимания процессу обхвата перекладины, стараясь как бы обернуть ладони вокруг неё. Таким образом обеспечивается более плотный контакт с турником, что увеличивает силу трения, препятствующую скольжению ладони, а также улучшает передачу импульса от тела к перекладине. Перед тем как повиснуть на турнике, старайтесь как можно сильнее завернуть кисти на себя при подтягивании обратным хватом, или от себя при подтягивании прямым, а после – удержать столь плотный контакт с перекладиной.

*Хват

Даже в этом аспекте есть техническая особенность – работа большого пальца. Многие не уделяют ему должного внимания и, практически, не включают его в работу. Как это сделать? Достаточно просто – давите им на указательный палец! Если большой палец будет не просто закрывать хват, а оказывать на него давление, улучшится сцепление с перекладиной, а с ним и результат в подтягиваниях (возможно, не сразу).

Перейдем к физической составляющей. Хотя я и разбирал тему подсобных упражнений, о таких приемах, как негативные подтягивания на перекладине и подтягивания с ограниченной амплитудой, в ней сказано не было. Честно говоря, не хотел затрагивать подобные темы, так как наличие подобных упражнений увеличивает риск перетренированности или даже получения травмы, но я не могу отрицать свой положительный опыт в их использовании в прошлом. По тем же причинам я не рекомендую их к выполнению спортсменам уровнем ниже мастера спорта по стритлифтингу. Суть достаточно простая: нагружаем пояс весом, превышающим свой максимальный результат и учимся подтягиваться.

Первый способ – отработка негативной фазы движения. Подставляем тумбу под перекладину таким образом, чтобы Вы могли коснуться головой перекладины, просто стоя на тумбе. При помощи ног (небольшим прыжком) принимаем верхнюю позицию и сгибаем ноги в коленях. Фиксируем положение приблизительно на секунду, затем начинаем опускаться как можно медленнее (будет больно). Вес подбираем таким образом, чтобы зафиксироваться в верхнем положении было возможным.

Второй способ – отработка движения в ограниченной амплитуде. Сооружаем подставку таким образом, чтобы, стоя на ней и держась за перекладину, положение тела приблизительно соответствовало положению в середине подтягивания. Опять же, запрыгиваем на перекладину, затем подконтрольно опускаемся. Как только ноги коснулись подставки (но не оперлись на нее), поднимаемся вверх. Это своего рода аналог жима с бруска. Не рекомендую к использованию вес, превышающий максимум более чем на 5 кг. Можно работать со своим максимальным весом или даже ниже максимального на несколько повторений. Высоту подставки также можно постепенно уменьшать, хоть по сантиметру.

Важно! Не стоит выполнять подобные упражнения менее чем за полтора месяца до соревнований. Они активно нагружают сухожилия, восстановление которых может занять до 50 дней.

Пара слов о хвате

Сила хвата является краеугольным камнем, пожалуй, всех силовых видов спорта и оказывает большое влияние на результат практически в каждом упражнении со свободными весами. В то же время хват в какой-то степени развивается каждым базовым упражнением, но лишь до необходимого минимума, по достижению которого выходит на плато, если его не тренировать целенаправленно. Существует множество упражнений, специализированных на развитии разных видов хвата: сдавливающего, удерживающего и щипкового. Каждое из них является рабочим, нельзя объективно сравнить их эффективность и выбрать лучшие. Перечислять и описывать их я не буду, поскольку найти информацию по этой теме труда не составит (открываем Youtube и пишем в поиске «Виктор Блуд хват»), но все же упомяну о некоторых особенностях данных упражнений:

* Включая в программу любое упражнение для развития хвата, которое Вы раньше не делали, 1-3 месяца необходимо работать в режиме физкультуры. Работать в средней или даже легкой интенсивности, не менее 5 раз в неделю (лучше каждый день). За этот период Вашей первостепенной задачей должно быть понимание биомеханики движения. Помимо предплечий, функцию хвата выполняет множество (около 40) мелких мышц, расположенных непосредственно в кисти, каждую из которых можно перегрузить либо травмировать, даже не поняв, почему это произошло (последствия при этом будут не из приятных). Каким бы Вы не были опытным спортсменом, отработку нового движения лучше начинать с нуля.

* По тем же причинам не стоит испытывать свой максимум в силе хвата. Тяжелая работа нужна, но доводить до отказа не стоит. С одной стороны, чем тяжелее тренировка, тем сильнее стимуляция роста, но не стоит забывать о том, что восстановление тоже займет больше времени (в том числе из-за микроповреждений сухожилий). К тому же, мелкие мышцы восстанавливаются быстрее, соответственно, хват разумней тренировать частыми умеренными тренировками, чем редкими и интенсивными.

* Хват любит разнообразие. Не стоит зацикливаться на одном «любимом» или понятном упражнении. Только при проработке с разных сторон, разными движениями и разными снарядами, удастся добиться ощутимого увеличения силовых показателей. В Вашем арсенале должно быть как минимум одно упражнение для развития сдавливающего или удерживающего хвата, одно для щипкового и одно для укрепления запястий.

Что делать, если нет оборудования для развития хвата? Оглянитесь вокруг и посмотрите по внимательней – оно у Вас есть! Одна из прелестей развития хвата состоит в том, что для этой цели можно собрать приспособления из подручных или дешевых предметов, не уступающих в эффективности профессиональному оборудованию. Взяли толстую ветку, отпилили от нее кусок, вкрутили по бокам шурупы-кольца, соединили веревкой – готова рукоятка для сдавливающего и удерживающего хвата. То же самое можно сделать с деревянным кубиком, или доской для развития щипкового хвата. Перекинули через перекладину веревку, или мешок для строительного мусора, взялись за оба конца – развиваем силу пальцев подтягиваниями или висом в таком положении. Примотали любое отягощение к палке скотчем, взялись подальше от середины, зафиксировали предплечье на скамье или табуретке – отрабатываем пронацию и супинацию. А тем, у кого есть ручной инструмент с длинной рукояткой (лопата, колун, кувалда, лом, кирка), вообще ничего никуда приматывать не нужно. Короче говоря, в подборе оборудования и упражнений для развития хвата Вы ограничены лишь фантазией.

В заключение хочу сказать, что я не претендую на абсолютную истинность своих наблюдений, а лишь делюсь ими в качестве примера. В подборе подсобных упражнений, как и составлении программы в целом, многое зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Если б была какая-то универсальная программа, все бы давно занимались по ней. Тренируйтесь, ведите дневник тренировок, анализируйте записи, делайте выводы. Лишь таким образом Вы сможете подобрать программу тренировок в подтягиваниях на перекладине, оптимальную для Вашего организма.

Читать еще: Статьи о стритлифтинге

Автор: Петр Гвоздев (Элита России по стритлифтингу)