Стритлифтинг: программа тренировок №1
Программа тренировок по стритлифтингу – это комплекс упражнений в целях достижения спортивного результата. Включает в себя не только отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине, но и движения из родственных видов спорта: воркаут, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, функциональное многоборье (кроссфит), бодибилдинг, гиревой спорт.
План тренировок для спортсменов начального/среднего уровня
- Цель программы: увеличение ПМ в упражнениях: отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине.
- Вес отягощения выбирается самостоятельно, при уменьшении кол-ва повторений вес увеличивается.
- Аббревиатуры: б/в – без веса; с/в – с весом на ремне.
- Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница (вторник-четверг-суббота).
- 10*5 – означает вес по самочувствию, на 10 повторений в 5 подходах.
Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок неслучайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга и стритлифтинга.
Недели |
1 тренировка |
2 тренировка |
3 тренировка |
Неделя 1 |
Подтягивание на перекладине б/в*макс*6
Отжимания на брусьях б/в*макс*6 Тяга вертикального блока 10*5 Отжимания от пола б/в*макс*5 Подъем на бицепс на Скотте 10*5 |
Приседания со штангой на плечах 10*4
Тяга штанги в наклоне 8*5 Жим штанги лежа средним хватом 8*5 Французский жим лежа 10*5 Подъем на бицепс EZ-гриф 10*5 |
Подтягивание на перекладине с/в*10*6
Отжимания на брусьях с/в*10*6 Подъем на бицепс «молот» 10*5 Жим гантелей сидя 10*5 Разгибание рук, кроссовер, канат 15*5 |
Неделя 2 |
Подтягивание на перекладине б/в*макс*5
Отжимания на брусьях б/в*макс*5 Тяга горизонтального блока 10*5 Обратные отжимания б/в*макс*5 Подъем на бицепс гантели 10*5 |
Становая тяга 10*4
Тяга гантели в наклоне 8*5 Жим штанги лежа средним хватом 8*5 Французский жим сидя 10*5 Подъем на бицепс прямой гриф 10*5 |
Подтягивание на перекладине с/в*8*6
Отжимания на брусьях с/в*8*6 Подъем на бицепс обратный хват 10*5 Протяжка к подбородку 10*5 Разгибание рук, кроссовер, одной рукой 15*5 |
Неделя 3 |
Подтягивание на перекладине б/в*макс*4
Отжимания на брусьях б/в*макс*4 Тяга вертикального блока 10*5 Отжимания от пола б/в*макс*5 Подъем на бицепс на Скотте 10*5 |
Приседания со штангой на плечах 10*4
Тяга штанги в наклоне 8*5 Жим штанги лежа средним хватом 8*5 Французский жим лежа 10*5 Подъем на бицепс EZ-гриф 10*5 |
Подтягивание на перекладине с/в*6*6
Отжимания на брусьях с/в*6*6 Подъем на бицепс «молот» 10*5 Жим гантелей сидя 10*5 Разгибание рук, кроссовер, канат 15*5 |
Неделя 4 |
Подтягивание на перекладине б/в*макс*3
Отжимания на брусьях б/в*макс*3 Тяга горизонтального блока 10*5 Обратные отжимания б/в*макс*5 Подъем на бицепс гантели 10*5 |
Становая тяга 10*4
Тяга гантели в наклоне 8*5 Жим штанги лежа средним хватом 8*5 Французский жим сидя 10*5 Подъем на бицепс прямой гриф 10*5 |
Подтягивание на перекладине с/в*4*4
Отжимания на брусьях с/в*4*4 Подъем на бицепс обратный хват 10*5 Протяжка к подбородку 10*5 Разгибание рук, кроссовер, одной рукой 15*5 |
Неделя 5 |
Подтягивание на перекладине б/в*макс*5
Отжимания на брусьях б/в*макс*5 Тяга вертикального блока 10*5 Отжимания от пола б/в*макс*5 Подъем на бицепс на Скотте 10*5 |
Приседания со штангой на плечах 10*4
Тяга штанги в наклоне 8*5 Жим штанги лежа средним хватом 8*5 Французский жим лежа 10*5 Подъем на бицепс EZ-гриф 10*5 |
Подтягивание на перекладине с/в*6*6
Отжимания на брусьях с/в*6*6 Подъем на бицепс «молот» 10*5 Жим гантелей сидя 10*5 Разгибание рук, кроссовер, канат 15*5 |
Неделя 6 |
Подтягивание на перекладине б/в*макс*2
Отжимания на брусьях б/в*макс*2 Тяга горизонтального блока 10*5 Обратные отжимания б/в*макс*5 Подъем на бицепс гантели 10*5 |
Становая тяга 10*3
Тяга гантели в наклоне 8*3 Жим штанги лежа средним хватом 8*3 Французский жим сидя 10*3 Подъем на бицепс прямой гриф 10*3 |
Подтягивание на перекладине с/в*1*3
Отжимания на брусьях с/в*1*3 Подъем на бицепс обратный хват 10*5 Протяжка к подбородку 10*5 Разгибание рук, кроссовер, одной рукой 15*5 |
Примечания:
*в упражнениях, не входящих в дисциплины стритлифтинга (отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине), можно увеличить или уменьшить как количество подходов, так и повторений.
*последняя тренировка в программе в дисциплинах стритлифтинга выполняется в соревновательном режиме, то есть в 3-х подходах, каждый раз увеличивая вес отягощения.
Читать еще статьи о тренировочном процессе в стритлифтинге: Статьи о стритлифтинге
Хороших тренировок и без травм.
С уважением, Пикляев Денис