Тренировки по стритлифтингу для опытных спортсменов: программа №2
Тренировки по стритлифтингу – это комплекс упражнений в целях достижения спортивного результата. Включает в себя не только отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине, но и движения из родственных видов спорта. Это такие виды спорта, как: воркаут, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, функциональное многоборье (кроссфит), бодибилдинг, гиревой спорт.
План тренировок для спортсменов среднего/продвинутого уровня
- Цель программы: увеличение ПМ в упражнениях: отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине.
- Вес отягощения выбирается самостоятельно, при уменьшении количества повторений вес увеличивается.
- Аббревиатуры: б/в – без веса; 15, 10, 8, 6 – количество повторений в подходе с увеличением отягощения на ремне.
- Тренировки по стритлифтингу рассчитаны на 4 раза в неделю. Например: понедельник-вторник-четверг-пятница.
- 10*5 – означает вес по самочувствию, на 10 повторений в 5 подходах.
Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок неслучайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга и стритлифтинга.
Недели |
1 тренировка |
2 тренировка |
3 тренировка |
4 тренировка |
Неделя 1 |
Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 6
Отжимания на брусьях 20, 15, 10, 10, 10 СФП |
Подтягивание на перекладине Х-вес*10*4
Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП |
Подтягивание на перекладине 20, 15, 10, 10, 10
Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 6 СФП |
Подтягивание на перекладине б/в*макс*4
Отжимания на брусьях Х-вес*10*4 ОФП |
Неделя 2 |
Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 4
Отжимания на брусьях 15, 12, 10, 8 СФП |
Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4
Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП |
Подтягивание на перекладине 15, 12, 10, 8
Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 4 СФП |
Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4
Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП |
Неделя 3 |
Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 4, 3
Отжимания на брусьях 15, 12, 8, 8, 8 СФП |
Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4
Отжимания на брусьях б/в*макс*5 ОФП |
Подтягивание на перекладине 15, 12, 8, 8, 8
Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 4, 3 СФП |
Подтягивание на перекладине б/в*макс*5
Отжимания на брусьях Х-вес*15*4 ОФП |
Неделя 4 |
Подтягивание на перекладине 12, 8, 5, 3, 2, 2
Отжимания на брусьях 15, 12, 8, 6, 6 СФП |
Подтягивание на перекладине Х-вес*12*4
Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП |
Подтягивание на перекладинея 15, 12, 8, 6, 6
Отжимания на брусьях 12, 8, 5, 3, 2, 2 СФП |
Подтягивание на перекладине б/в*макс*4
Отжимания на брусьях Х-вес*12*4 ОФП |
Неделя 5 |
Подтягивание на перекладине 10, 6, 3, 2, 1
Отжимания на брусьях 15, 10, 6, 4, 4 СФП |
Подтягивание на перекладине Х-вес*10*4
Отжимания на брусьях б/в*макс*3 ОФП |
Подтягивание на перекладине 15, 10, 6, 4, 4
Отжимания на брусьях 10, 6, 3, 2, 1 СФП |
Подтягивание на перекладине б/в*макс*3
Отжимания на брусьях Х-вес*10*4 ОФП |
Неделя 6 |
Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 6, 6
Отжимания на брусьях 20, 15, 10, 10, 10 СФП |
Подтягивание на перекладине Х-вес*15*5
Отжимания на брусьях б/в*макс*6 ОФП |
Подтягивание на перекладине 20, 15, 10, 10, 10
Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 6, 6 СФП |
Подтягивание на перекладине б/в*макс*6
Отжимания на брусьях Х-вес*15*5 ОФП |
Неделя 7 |
Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 4, 2
Отжимания на брусьях 15, 12, 10, 8 СФП |
Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4
Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП |
Подтягивание на перекладине 15, 12, 10, 8
Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 4, 2 СФП |
Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4
Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП |
Неделя 8 |
Подтягивание на перекладине 15, 12, 10
Отжимания на брусьях 15, 12, 10 СФП |
ОФП | Подтягивание на перекладине 10, 6, 4, 2, 1, 1, 1
Отжимания на брусьях 10, 6, 4, 2, 1, 1, 1 СФП |
Подтягивание на перекладине б/в*макс*3
Отжимания на брусьях б/в*макс*3 ОФП |
Примечания:
*СФП – упражнения, направленные на устранение «слабых» мест в упражнениях отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине. Мышцы: спина, бицепсы, трицепсы, грудные, плечи, предплечья. Не более 3-х упражнений за тренировку в режиме 3-5 подходов по 10-15 повторений.
*ОФП – общие упражнения, направленные на общий тонус. Необязательны в программе. Мышцы: ягодицы, бедра, икроножные, разгибатели спины. Не более 3-х упражнений за тренировку в режиме 3-5 подходов по 10-15 повторений.
*3-я тренировка на последней неделе в дисциплинах стритлифтинга (отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине), выполняется в соревновательном режиме. То есть в 3-х подходах (на одно повторение), каждый раз увеличивая вес отягощения.
Читать еще статьи о тренировочном процессе в стритлифтинге: Статьи о стритлифтинге
*Нормативы по стритлифтингу (отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине):
Хороших тренировок и без травм.
С уважением, Пикляев Денис