Пиксель Вконтакте

Стритлифтинг / Функциональный тренинг

Функциональный тренинг.

Программа тренировок по стритлифтингу.

Примечание:

1. Цель программы: улучшение физических качеств: сила, скорость, выносливость, координация, гибкость. Также хорошо подходит для межсезонья продвинутого стритлифтера в плане разнообразия тренировочного процесса.
2. Тренировки рассчитаны на 3-4 раза в неделю, также возможен ежедневное выполнение.
3. Особое внимание автор настоятельно рекомендует уделить разминке: разогреванию суставов, связок и мышц, т.к. прежде всего это является основой безопасности и эффективности тренинга.

Функциональный стритлифтинг - тренинг

Тренировочные комплексы “Стритлифтинг / Функциональный тренинг” (в тренировку входит 2-3 комплекса на выбор, отдых между комплексами 5 минут):

№1.

Время выполнения 5-7 минут:
Отжимания на брусьях классические – 10 повторений
Подтягивания на перекладине с киппингом – 8 повторений
Трастеры с гантелями – 12 повторений
Подъем ног к перекладине – 10 повторений

№2.

Время выполнения 5-7 минут:
Трастеры со штангой – 8 повторений
Подтягивания на перекладине строгие – 5 повторений
Зашагивание на тумбу попеременно каждой ногой – 20 повторений
«Двойная волна» с канатом – 30 повторений

№3.

Время выполнения 5-7 минут:
«Выход силы» на перекладине – 5 повторений
Трастеры с гирями – 10 повторений
Отжимания от пола с ногами на скамье – 12 повторений
Выпады – разножка в прыжке – 14 повторений

№4.

Время выполнения 5-7 минут:
Взятие штанги на грудь – 6 повторений
Отжимания на брусьях с сильным наклоном корпуса вперед – 12 повторений
Приседы – выпрыгивания – 15 повторений
Подъем коленей в висе – 12 повторений

№5.

Время выполнения 5-7 минут:
Становая тяга – 6 повторений
Отжимания от пола с хлопком – 8 повторений
«Волна» с канатом – 20 повторений
Бёрпи – 10 повторений

№6.

Время выполнения 5-7 минут:
Запрыгивание на тумбу – 12 повторений
Отжимания от пола классические – 12 повторений
Выпады с гирями над головой – 12 повторений
Лазание по канату 5 м. – 2 повторения

№7.

Время выполнения 5-7 минут:
Армейский жим стоя – повторений
Отжимания узким хватом – 10 повторений
Рывок гантели с пола попеременно каждой рукой – 12 повторений
Подтягивание гантелей в планке – 16 повторений

№8.

Время выполнения 5-7 минут:
Фронтальные приседания со штангой – 6 повторений
Толчок 2-х гирь обеими руками – 12 повторений
«Дайвер» – 10 повторений
Прыжки «Джампинг-Джек» – 30 повторений

В конце каждой тренировки кардио в среднем темпе на выбор (15-20 минут):
– Велотренажер/велотренажер Air Bike
– Гребной тренажер/гребной тренажер Concept
– Беговая дорожка/беговая дорожка Air Runner
– Скакалка

Читать еще статьи о тренировочном процессе в стритлифтинге: Статьи о стритлифтинге

 

Хороших тренировок и без травм. С уважением, Пикляев Денис.

Обновлено