Функциональный тренинг

1. Цель программы: улучшение физических качеств: сила, скорость, выносливость, координация, гибкость. Также хорошо подходит для межсезонья продвинутого стритлифтера в плане разнообразия тренировочного процесса.
2. Тренировки рассчитаны на 3-4 раза в неделю, также возможно ежедневное выполнение.
3. Особое внимание автор настоятельно рекомендует уделить разминке: разогреванию суставов, связок и мышц, так как прежде всего это является основой безопасности и эффективности тренинга.

Тренировочные комплексы по функциональному тренингу

В тренировку входят 2-3 комплекса на выбор, время выполнения каждого комплекса — 5-7 минут, отдых между комплексами — 5 минут.

Комплекс №1

Отжимания на брусьях классические – 10 повторений.
Подтягивания на перекладине с киппингом – 8 повторений.
Трастеры с гантелями – 12 повторений.
Подъем ног к перекладине – 10 повторений.

Комплекс №2

Трастеры со штангой – 8 повторений.
Подтягивания на перекладине строгие – 5 повторений.
Зашагивание на тумбу попеременно каждой ногой – 20 повторений.
«Двойная волна» с канатом – 30 повторений.

Комплекс №3

«Выход силы» на перекладине – 5 повторений.
Трастеры с гирями – 10 повторений.
Отжимания от пола с ногами на скамье – 12 повторений.
Выпады — разножка в прыжке – 14 повторений.

Комплекс №4

Взятие штанги на грудь – 6 повторений.
Отжимания на брусьях с сильным наклоном корпуса вперед – 12 повторений.
Приседы — выпрыгивания – 15 повторений.
Подъем коленей в висе – 12 повторений.

Комплекс №5

Становая тяга – 6 повторений.
Отжимания от пола с хлопком – 8 повторений.
«Волна» с канатом – 20 повторений.
Берпи – 10 повторений.

Комплекс №6

Запрыгивание на тумбу – 12 повторений.
Отжимания от пола классические – 12 повторений.
Выпады с гирями над головой – 12 повторений.
Лазание по канату 5 м. – 2 повторения.

Комплекс №7

Армейский жим стоя – 8 повторений.
Отжимания узким хватом – 10 повторений.
Рывок гантели с пола попеременно каждой рукой – 12 повторений.
Подтягивание гантелей в планке – 16 повторений.

Комплекс №8

Фронтальные приседания со штангой – 6 повторений.
Толчок 2-х гирь обеими руками – 12 повторений.
«Дайвер» – 10 повторений.
Прыжки «Джампинг-Джек» – 30 повторений.

В конце каждой тренировки кардио в среднем темпе на выбор (15-20 минут):

• Велотренажер/велотренажер Air Bike.
• Гребной тренажер/гребной тренажер Concept.
• Беговая дорожка/беговая дорожка Air Runner.
• Скакалка.

Читать еще статьи о тренировочном процессе в стритлифтинге: Статьи о стритлифтинге

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис