Многоповторный стритлифтинг

Сегодня вариант тренировочной программы для многоповторного стритлифтинга. Если ваш уровень подготовки находится на начальной стадии или вы совершенствующийся в течение пары лет стритлифтер, можете смело использовать наработки данной программы, подстраивая ее под себя, или пройти ее изначально, ничего не меняя и не дополняя, чтобы оценить и проанализировать свои ощущения и прогресс.

Программа тренировок №3. Уровень – новичок/средний

1. Цель программы: улучшение результата/многоповторный стритлифтинг.

2. Тренировки рассчитаны на три раза в неделю: понедельник-среда-пятница (вторник-четверг-суббота).

3. Упражнения, которые идут после подтягиваний и отжиманий, вариативны.

4. Х-вес*10*5 – означает вес по самочувствию, на 10 повторений в 5 подходах. Б/в – означает выполнение упражнения без веса.

День 1

1. Подтягивания на перекладине: 10 кг – мужчины, б/в – девушки (каждую неделю прибавляем по 2,5 кг). Пирамида: 1, 3, 5, 7 и так далее до максимума повторений, далее идем вниз.

2. Отжимания на брусьях: 15 кг – мужчины, б/в – девушки (каждую неделю прибавляем по 2,5 кг). Пирамида: 1, 3, 5, 7 и так далее до максимума повторений, далее идем вниз.

3. Подъем штанги на бицепс/подъем гантелей «молотом»/подъем на бицепс на станке Скотта: Х-вес*15*5.

4. Жим гантелей сидя/жим Арнольда/махи на плечи: Х-вес*12*5.

День 2

1. Подтягивания на перекладине: 15 кг – мужчины, 5 кг – девушки (каждую неделю прибавляем по 2,5 кг)*макс*5.

2. Отжимания на брусьях: 25 кг – мужчины, 5 кг – девушки (каждую неделю прибавляем по 2,5 кг)*макс*5.

3. Тяга гантели в наклоне/тяга штанги в наклоне/тяга в тренажере: Х-вес*15*5.

4. Отжимания от пола (разная постановка рук)/жим штанги лежа (разный хват)/жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи): макс.*5.

День 3

1. Суперсет: подтягивания на перекладине + отжимания на брусьях: 20 кг – мужчины, 2,5 кг – девушки (каждую неделю прибавляем по 2,5 кг)*макс+макс*5.

2. Подъем штанги на бицепс обратным хватом/сгибание рук на кроссовере/EZ-гриф на бицепс: Х-вес*10*5.

3. Обратные отжимания от скамьи/разгибание рук на кроссовере/французский жим: макс*5.

4. Упражнения на предплечья: Х-вес*20-25*5.

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок по стритлифтингу неслучайны. Опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга и стритлифтинга.

Читать еще статьи о тренировочном процессе в стритлифтинге: Статьи о стритлифтинге

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис